Як вибрати протеїн

Протеїн життєво необхідний нашому організму. Але особливо його шанують спортсмени, адже це основний «будівельний матеріал» для м’язів. Щоб вони швидше росли і набирали силу, їм потрібно багато білка – зі звичайної їжі стільки отримати нереально (навряд чи ви за один присід зможете з’їсти 5 кг яловичини або пару десятків варених яєць). Зате з декількох грамів сухого протеїну можна приготувати поживний коктейль, який наситить організм корисними амінокислотами і дасть м’язової тканини необхідну кількість білка. І зауважте – без всякого баласту начебто жирів і вуглеводів.

Зміст:

• Кращі виробники протеїну — яку фірму вибрати
• Склад і вплив протеїну на організм
• Види протеїну
• Параметри вибору протеїну
• Який вибрати протеїн
• Скільки коштує купити

Кращі виробники протеїну — яку фірму вибрати

Якісний протеїн можна придбати в спеціалізованих магазинах, але ніяк не на ринку або з рук.

Краще брати спортивне харчування у перевірених виробників, які працюють у цій сфері не менше 3-5 років:

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Однак будь-бодібілдер вам скаже, що підбирати білкові коктейлі потрібно індивідуально, враховуючи всі особливості свого організму. Тільки так ви зможете домогтися максимального ефекту від їх застосування.

Склад і вплив протеїну на організм

Протеїн видобувається з натуральних продуктів, тобто є витяжкою, отриманої з тієї ж їжі, яку ми їмо кожен день, – м’яса, риби, молока, бобових і злаків. Він містить близько 70-90% білка, іншу ж частину суміші являють вітаміни, креатин, вуглеводи та інші необхідні організму речовини.

Основне завдання протеїнових добавок – забезпечити максимально швидкий набір м’язової маси. Потрапляючи в організм, білок розщеплюється на амінокислоти і всмоктується кров’ю. Далі він переноситься в м’язову тканину, зміцнюючи її структуру і роблячи щільніше.

Утім, існують протеїнові добавки, що допомагають скинути вагу: вони підтримують здоров’я м’язів, змушуючи організм витягувати запаси енергії з накопиченого жиру, а не з м’язів.

Види протеїну

Сироватковий

Цей вид протеїну отримують з кип’яченою сироватки, в якій під дією високої температури молочний білок згортається і легко відділяється від іншої рідини. Він швидко розщеплюється і засвоюється організмом (приблизно протягом 2 годин) і є відмінним відновлюючим засобом після серйозних фізичних навантажень.

Також його рекомендують приймати вранці, щоб зупинити катаболізм – процес, коли зголоднілий за ніч організм починає черпати запаси енергії з м’язової тканини.

Протеїн після термообробки і фільтрації молочної сироватки може проходити додаткове очищення від жирів і вуглеводів або відправлятися на прилавки «як є».

В залежності від того, наскільки висока ступінь фільтрації готового продукту, виділяють три підвиди таких добавок:

1. Концентрат – найдоступніший варіант. Він містить близько 60-80% білка, інше припадає на частку жиру і вуглеводів. Концентрований протеїн отримують на першому етапі фільтрації сироватки.

2. Ізолят – не містить лактози і засвоюється швидше концентрату. У ньому білок займає до 92-95%, а жирність не перевищує 1%. Така ступінь очищення досягається шляхом мікрофільтрації або з допомогою зворотного осмосу.

3. Гідролізат – тут молекули білка вже розщеплені до амінокислот, які миттєво засвоюються організмом і відразу ж надходять у загальний кровотік.

Плюси:

• Ідеальний амінокислотний профіль;
• Швидко засвоюється і всмоктується в кров протягом 20-40 хвилин;
• Відмінно відновлює м’язові волокна після посилених тренувань;
• Може використовуватися як на стадії сушіння, так і при наборі маси;
• Має приємний смак;
• Відносно недорогий.

Мінуси:

• Не підходить людям з непереносимістю молочного білка – винятком становить тільки ізолят.

Казеїн

Цей протеїн теж отримують з молока, тільки попередньо знежиреного (сколотин). Він засвоюється дуже повільно – від 6 до 8 годин, поступово насичуючи організм амінокислотами. Найчастіше його вживають для схуднення та сушіння тіла, адже він надовго вгамовує почуття голоду.

Казеїн може поставлятися у вигляді розщепленого гідролізату або міцелярного протеїну, отриманого шляхом надтонкої фільтрації молока. Останній здатний «підгодовувати» організм білком протягом 10-12 годин.

Плюси:

• Дає тривалий ефект насичення, знижує апетит;
• Включає в себе багатий набір амінокислот;
• Стимулює синтез білка в м’язах;
• Має повноцінний амінокислотний склад і містить пристойну дозу кальцію;
• Ідеально підходить для прийому перед сном, запобігаючи катаболізм в м’язах.

Мінуси:

• Як і у випадку з сироватковим протеїном – не годиться для спортсменів з непереносимістю лактози;
• Смак – на любителя.

Яєчний

Так званий еталонний білок, в якому немає ні жирів, ні вуглеводів, зате є практично всі необхідні організму амінокислоти, а також цілий набір мікроелементів і вітамінів.

Виробляють його з курячих яєць, видаляючи з них жовток і всю вологу. Це середній по швидкості засвоювання протеїн, який починає розщеплюватися в організмі через годину після прийому і підживлює його протягом 4 годин.

Плюси:

• Майже 100%-ва засвоюваність;
• Багатий мінералами, мікроелементами і вітамінами;
• Не містить жирів;
• Притуплює відчуття голоду;
• Відмінно відновлює після тренувань.

Мінуси:

• Рідко випускається в чистому вигляді;
• Дорогою;
• Викликає алергію у людей, чутливих до яєчного білку.

М’ясний

За своїми властивостями близький до 85%-ному сироваткового изоляту, тільки на відміну від нього не викликає проблем у людей з непереносимістю лактози. Отримують м’ясної протеїни зазвичай з яловичини і обов’язково проводять його очищення, видаляючи холестерин і жири.

Плюси:

• Підходить тим, хто не переносить молочний білок або глютен;
• Має збалансований склад амінокислот;
• Містить власний моногідрат;
• Швидко і практично повністю засвоюється організмом.

Мінуси:

• Коштує недешево;
• Має гіркуватий присмак.

Рослинний

Рослинний білок найчастіше отримують із сої, але також його можна добувати з рису, гороху, конопель або пшениці. Це прийнятний варіант для вегетаріанців, хоча амінокислотний профіль тут дуже далекий від ідеалу. Щоб поліпшити якість рослинного протеїну, в нього додають лейцин, який дійсно змушує м’язи рости.

Плюси:

• Не містить речовин тваринного походження;
• Має середню швидкість всмоктування;
• Один з найдешевших варіантів протеїну.

Мінуси:

• Неповна засвоюваність;
• Бідний склад амінокислот;
• Часте вживання й великі дози провокують метеоризм.

Вегетаріанцям варто придивитися до конопляним протеїнів. Їх склад багатший, ніж у соєвій витяжки, що дозволяє хоч якось компенсувати відсутність тваринних білків у раціоні.

Параметри вибору протеїну

Амінокислотний профіль

Білок – основна складова протеїнового порошку, однак під цією загальною назвою ховаються цілі групи численних кислот, які і визначають харчову цінність конкретної добавки.

Гарна суміш повинна містити 18 амінокислот, у тому числі ВСАА з розгалуженими ланцюжками, що відповідають за нарощування мускулатури і спалювання надлишку жирів. Сімейство ВСАА представлено трійкою незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин і валін) – чим вище їх процентний вміст у порошку, тим краще.

На жаль, виробники не завжди вказують профіль свого продукту, тому доводиться орієнтуватися на середньостатистичні показники для різних видів протеїну:

1. Сироватковий і казеїновий – містять всі необхідні амінокислоти білка, при цьому приблизно половина припадає на частку незамінних. Відсоток ВСАА тут теж найвищий.

2. Альбумін (яєчний) – незважаючи на повну засвоюваність, не так гарний, як протеїни молочних продуктів. Тут не вистачає 2 незамінних амінокислот – лізину і валіну (другий входить в групу ВСАА).

3. Яловичий – містить потрібні амінокислоти і навіть обов’язкову трійцю з розгалуженими ланцюжками, але в дуже невеликій кількості, якщо робити перерахунок на масу білка.

4. Рослинний – є чимось середнім між яєчних і м’ясних протеїном, містить 16 з 18 білкових амінокислот.

Склад і додаткові інгредієнти

Часто на прилавках можна побачити багатокомпонентні білкові добавки, які включають 2-3 різновиди протеїнів. У цьому разі слід уважно вивчити склад на звороті упаковки: речовини, які у суміші міститься найбільше, повинні бути вказані в числі перших.

Тобто якщо спочатку записаний соєвий білок, а вже потім купити протеїн, значить у вас в руках лише рослинна добавка, збагачена молочними компонентами – що б там не обіцяли великі літери на етикетці.

Звертайте увагу на процентний вміст жиру і вуглеводів в протеиновом порошку – їх повинно бути не більше 3-4%. А от наявність харчових волокон може принести чималу користь вашому ШКТ. Вони покращують засвоєння білкового коктейлю, а також позбавляють від традиційного побічного ефекту протеїнової «дієти» – газоутворення в кишечнику.

Протеїнові суміші можуть містити смакові добавки: шоколадні, фруктові, ванільні і т. д. Тут все залежить від ваших уподобань. Але пам’ятайте, що білковий коктейль вам доведеться пити кожен день, тому купуйте продукти з ненав’язливим і приємним смаком. Або беріть кілька різних і вживайте їх по черзі.

Головне, щоб в протеїні не було шкідливих штучних підсолоджувачів:

1. Сахарин;

2. Аспартам;

3. Цикламат.

Протипоказання

Протипоказань для прийому протеїну мало, але все ж вони існують.

Головними з них є:

1. Індивідуальна непереносимість лактози;

2. Діарея;

3. Алергія;

4. Часті болі в животі, кольки, метеоризм;

5. Ниркова недостатність.

Якщо у вас є такі проблеми, доведеться особливо ретельно підбирати тип протеїну або зовсім відмовитися від його прийому.

Який вибрати протеїн

1. Для гарного росту м’язів краще купити купити протеїн в вигляді концентрату. Він швидко розщеплюється і практично відразу починає живити м’язи необхідними амінокислотами. Зверніть увагу на склад суміші – тут не повинно бути білків рослинного походження, оскільки вони знизять концентрацію групи ВСАА. Також варто додати в свій раціон гідролізат і пити його безпосередньо після силових тренувань.

2. Бодібілдерам на сушінні потрібні максимально чисті склади – без жирів і вуглеводів. Їм підійде сироватковий ізолят, минулий микрофильтрацию, а краще систему зворотного осмосу. На ніч бажано пити коктейль з казеїном – він надовго наситить організм і зупинить катаболічні процеси, що руйнують м’язову тканину.

3. Людям, охочим скинути зайві кілограми, підійдуть протеїнові суміші з низькою або середньою швидкістю засвоєння і практично повною відсутністю жирів: яєчний, рослинний, казеїновий або багатокомпонентний – на що вистачає коштів. Добавки, що поліпшують травлення, вітаються.

4. Спортсменам з індивідуальною непереносимістю молока краще використовувати ізолят сироватки, м’ясної, рослинний або яєчний протеїн. Останні два продукти можна вживати на сушінні, яловичий білок при наборі м’язової маси, а сироватку без лактози – і в тому, і в іншому випадку.

5. У вільні дні між тренуваннями рекомендується приймати комплексний гейнер, що містить максимум поживних речовин і вітамінів. Головне, щоб вхідні в її склад білки мали різну швидкість засвоюваності.

Скільки коштує купити

1. Невелику упаковку сироваткового концентрату вагою в півкілограма можна придбати за ціною від 400 до 1400 гривень. Відерця по 4-5 кг потягнуть від 3,5 до 8,5 тисяч.

2. Ізолят в 500-грамової пачки коштує близько 800-1200 гривень.

3. Гідролізат сироватки вагою 700-800 грам обійдеться в суму від 1500 до 2000 грн.

4. Півкілограмова упаковка казеїну потягне на 600-900 гривень. Стільки ж коштуватиме і яєчний альбумін.

5. Яловичий протеїни зазвичай йде у великих банках вагою близько 900 грам. У магазинах за них просять 1500-2300 гривень.

6. Сухий білок рослинного походження коштує приблизно 900-1000 грн. за стандартну упаковку в 450-500 грамів. Але якщо в якості сировини використовувалася соя, ціна буде не вище 250-470 гривень.

7. Багатокомпонентні склади, в залежності від використаних інгредієнтів, коштують від 250 до 1500 грн.

Можливо, вас зацікавить: